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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

【科普中国繁星追梦】科技工作者的价值，王淦昌用一生践行******

1

王遵明是王淦昌的小女儿

在她看来

父亲王淦昌除了比较忙

与别人的父亲并没有什么不同

父亲出差开会时

就会寄回几张明信片

文字很简单——

都是“你们注意身体、好好学习”

“记得帮妈妈做家务”这样的嘱咐

2

解放后 因国家需要

王淦昌投身两弹研制工作

父亲在家绝不提自己的工作

经常全身是灰 风尘仆仆地回家

穿着破旧衣裳

就像工人一样

第一颗原子弹爆炸试验成功时

他突然提出想出去逛逛

一家人去了趟香山

看看风景和当时的眼镜湖

那时的王淦昌才难得的放松下来

3

“两弹”研制成功后

王淦昌仍继续在科研领域不断探索

作为最早在我国介绍核电站的科学家之一

王淦昌以极大的热忱推动我国核电的建设

为我国核电事业迈出艰难的第一步作出了巨大贡献

为了消除大家对核电的恐惧心理

72岁的王淦昌以一个科学家的远见卓识

主动去中南海讲课

组织展览，发表文章，宣传发展核电的必要性

王淦昌说

“我们能自行设计、制造原子弹，

为什么就不能自行设计、建造核电站？

现代化是不能从国外买来的。”

4

1978年 71岁的他调回北京

任核工业部副部长兼原子能研究所所长

可4年后 他就辞去了职务

只在所里领导一个小组

继续从事激光核聚变研究

理由是：要做科学家 不做科学官

别人可以担任的工作

我何必一直担任下去呢

但是有一项工作我是不会辞掉的

就是科研

谈起科技工作者的价值

王淦昌说，

就是要为国家作出贡献

国家需要什么就做什么

而且必须做出来！

这是他用一生践行的价值观

谨以此片纪念王淦昌院士诞辰115周年

出品人

杨 谷

总监制

宋乐永 侯林

总策划

战钊 宋雅娟

本期编导

金赫

制作

光明网科普事业部

特别鸣谢

中国核学会

联合出品

中国科协科普部 中国科学技术馆 光明网

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）